# 71. Как научиться медитировать и сосредотачивать внимание и почему это так важно?
У взрослого мозга есть одна особенность, которая принципиально отличает его от того, как работает нервная система в первые восемь-десять лет нашей жизни. Когда ребёнок только приходит в этот мир, он вовсе не является tabula rasa – чистым листом без заранее заданных программ, как некогда наивно полагали. Нет, мы рождаемся довольно подробной раскраской из форм, штрихов и линий, некоторые из которых могут быть изменены, но большинство намертво впечатаны в геном. У нас есть длинный набор общих поведенческих и познавательных инструкций, как бы эскизов будущей жизни, и эти линии нуждаются в коррекции, в заполнении цветами и деталями, в тщательной отладке и прорисовке с учётом условий существования.
В первые годы жизни человек проходит через целую последовательность того, что в биологии называют сенситивными (или критическими) периодами, когда закладываются наши главные телесные и психические функции, знания и навыки. Мы начинаем знакомиться с громадным и совершенно новым для нас миром. Для юного существа важным является всё вокруг – звуки природы и речи, формы и цвета, порядок и связь явлений, движения, эмоции, маленькие социальные ритуалы во взаимоотношениях между людьми. Они задают структуру реальности, в которой ему предстоит существовать, и должны быть впитаны целиком и как можно скорее.
Коль скоро всё вокруг является значимым, коль скоро всё нужно оценить, попробовать и запомнить, ребёнок пребывает в режиме вынужденного непрерывного обучения. Он бессознательно исследует реальность, жадными глотками впитывает мир, и эту возможность ему даёт в первую очередь обширная часть мозга под названием «базальные ганглии» (или «базальные ядра»). Их ключевая функция – это управление скоростью обучения нашей нервной системы под воздействием просачивающейся извне информации, то есть скоростью нейропластичности.
У ребёнка базальные ганглии находятся в активном и возбуждённом состоянии постоянно. Как следствие, получаемая им информация откладывается в долговременную память с легкостью и надёжностью, о которой взрослый человек может только мечтать. Это касается всех её слоев от двигательной памяти (как совершать и простые, и сложные движения) до речевой, визуальной, осязательной и многих других разновидностей.
Что особенно важно, базальные ганглии, работающие рьяно, без перерыва на обед и выходные, позволяют ребёнку обучаться бессознательно. Он усваивает информацию без желания это сделать, даже вопреки собственному нежеланию, если таковое вдруг возникнет. С эволюционной точки зрения, иначе быть не должно и не может. Стоит ли ожидать, что существо в свои первые годы окажется способно принимать взвешенные решения, что надо запомнить и закрепить, а чем можно пренебречь? Дитя впитывает среду совершенно автоматически, без усилий, мир безальтернативно и практически насильственно заливается в него через вставленные в глаза и уши воронки. Именно поэтому ребёнок способен освоить родной язык, этот сложнейший навык, без всякой целенаправленной установки ему научиться: это происходит «само».
Энергетические ресурсы мозга, однако, далеко не бесконечны, как и его вместимость, так что процесс интенсивного бессознательного освоения мира не может продолжаться бессрочно. Мы впитали в себя всё главное, саму структуру среды, а также получили некоторый базовый набор навыков – своего рода «комплект новичка». Теперь, чтобы чаша сия не переполнилась, настало время сознательного отбора того, чему нам нужно обучиться, отбора прицельного и ювелирного. С ходом лет активность базальных ганглий перестаёт быть непрерывной, а степень их возбуждения падает. Они выходят из режима круглосуточной работы и включаются теперь только «по требованию». Чтобы заставить их потрудиться, нужно специфическим образом сосредоточить на чём-то внимание, и чем лучше мы это сделаем, тем больше электричества побежит по центрам мозга, отвечающим за нейропластичность.
К моменту похода в школу умение человека управлять своим вниманием начинает играть ведущую роль в процессе обучения, вытесняя на второй план слабнущее бессознательное усвоение. С течением лет, к 25-30 годам, значение этого навыка становится настолько колоссальным, что после преодоления названного рубежа не умеющий сосредотачиваться человек практически перестает меняться. Он будто попадает во временную петлю и до конца жизни бесконечно переиздаёт самого себя, воспроизводит всё те же вкусы, привычки, взгляды, шутки и обороты речи, те же желания, страхи и проблемы. Структура личности такого индивида застывает, поскольку его базальные ганглии и другие центры нейропластичности всё равно что ушли в бессрочный отпуск. Он не умеет вызвать их на рабочее место и даже не сознаёт необходимости это сделать. Он, одним словом, не умеет правильно концентрироваться.
I. Контрастность сигнала: очищение фонового шума
Необходимо живее представить себе ситуацию, в которой находится взрослый мозг. Процесс жадного и неразборчивого впитывания среды для него прекратился, и теперь развитие и адаптация должны продолжиться на продвинутом уровне. Как же в океане информации вычленить именно то, во что имеет смысл инвестировать энергию, что необходимо освоить и закрепить? У этой проблемы во всех сложных нервных системах мира имеется простое и элегантное решение: запоминаются и меняют нас контрастные информационные сигналы и переживания, то есть выпадающие из общего ряда.
С технической точки зрения, это означает, что опыт, который сильно выходит за рамки привычного, западает нам в душу больше всего и интенсивнее меняет личность. В арсенале мозга имеется множество способов окрасить определённые опыты жизни цветными маркерами и выделить их на фоне повседневности. Наиболее широко используемый механизм – это эмоции. Стоит чему-то вызвать в нас яркий отклик, будь он положительным или отрицательным, и мы обращаем на это пристальное внимание и запоминаем. Прежде чем обсудить, как это обстоятельство можно использовать, подойдем к проблеме с противоположной стороны.
Коль скоро контрастность есть мера отличия элемента внутри фона, повысить её можно и за счёт изменения свойств последнего. Мы должны утихомирить бурление бессознательного, унять метание мыслей из стороны в сторону, оборониться от уколов и резких окриков со стороны многочисленных потребностей, забот и опасений. Чем ниже будет градус накала психического фона, в первую очередь его бессознательного пласта, тем больше будет выделяться всё то, на что мы сознательно направим свою мысль: сигнал станет значительно контрастнее, а по всеобщим нейробиологическим законам это повысит его творческий потенциал.
Тысячелетия назад в Китае и Индии, в Малой Азии и Древней Греции люди ещё ничего не знали о физиологии мозга. Тем не менее они соколиным глазом наблюдали за жизнью собственного ума, делали выводы и один за другим соединяли кусочки пазла. За века они сложились в по большей части цельную и правильную картину и сразу во многих регионах совершенно независимо возникли техники медитации – то есть практика целенаправленного и длительного сосредоточения сознания. Посредством неё мы учимся успокаивать излишний шум в мозге, и помимо очевидных преимуществ для мироощущения, повышенная способность к концентрации является краеугольным камнем для раскрытия наших творческих возможностей.
II. Краткое руководство по медитации и её главные разновидности
Для вхождения в медитацию первым делом нам следует отсечь лишние сенсорные каналы: желательно оказаться наедине с собой с закрытыми глазами в полной или хотя бы относительной тишине. Можно лечь, закрыв глаза, но только если это не будет вызывать сонливость. Она десинхронизирует работу мозга, увеличивает объем бессознательного шума и потому понижает эффективность всего процесса. Если в лежачем положении возникает сонливость, нужно сесть в удобную позу с прямой спиной.
Собственно, это и была главная причина выбора сидячего положения для медитации в йоге и буддизме: положение стоя чрезмерно напрягает и отвлекает, а положение лежа слишком расслабляет. Лучшее время для медитации – с утра, для создания установки на предстоящий день. Второе – перед самым сном, так как вскоре мозг будет проходить через несколько фаз медленноволнового и быстроволнового сна и этот период обладает важным преимуществом.
Медленноволновой цикл сна длится долго, порядка полутора часов, и он так называется, потому что в мозге наблюдается слабая электрическая активность нейронов. Его главная функция – техобслуживание нервных клеток, когда они избавляются от вредоносных продуктов активного дневного метаболизма, а также запуск ряда восстановительных и регулирующих процессов по всему организму. В ходе длящегося около 15 минут быстроволнового сна наш мозг, напротив, работает на полную мощность, как будто мы бодрствуем, а глаза быстро двигаются, поэтому он ещё называется «парадоксальным сном».
Именно во время быстрой фазы мы видим основную часть ярких и интенсивных сновидений. Её ключевое назначение – бессознательная обработка накопленной за день и вообще за всю жизнь информации, а также перезапись памяти из кратковременной в гиппокампе в долговременную, рассредоточенную по всей коре мозга. В значительной степени все наши психические программы, как и память, записываются и корректируются ночью, в эти коротенькие пятнадцатиминутные циклы. Дополнительно проводя работу по медитации перед сном (если при этом нет значительной сонливости и усталости), мы повышаем её эффективность.
Теперь, заняв правильное положение, будь то светлое время суток или время перед сном, нужно посвятить по крайней мере пять минут тому, что в буддизме называется медитацией самадхи. Грубо говоря, самадхи есть практика очищающей сознание концентрации, которая, как полагают буддисты, приводит к снятию различия между субъектом и объектом, а на высших ступенях-дхьянах и к растворению иллюзорного «Я» и просветлению. Самадхи бывает предметная (концентрация на одном объекте или канале восприятия: кружка на столе, звуки, дыхание, ощущения в теле или его части и так далее) и непредметная.
Для наших целей требуется именно второй её вариант: сколь это возможно чистое и не цепляющееся ни за что сознание. Снижение уровня «шума» в мозге и интенсивности побочных психических процессов даст возможность сосредоточиться на внутренней работе и тем самым значительно повысит её эффективность.
Непредметная самадхи – это основной вид медитации, и по легенде именно из неё, из четвертой дхьяны, Будда достиг просветления под деревом Бодхи. Для практики необходимо, чтобы мы отстранённо замечали возникающие в нас психофизические состояния (чувства, мысли, восприятия), но при этом не следовали ни за одним из них. Не следует бороться и агрессивно подавлять то, что будет появляться в пространстве психики. Требуется просто фиксировать факт зарождения и мимолётного существования этих феноменов, вежливо отказываясь идти дорожкой, на которую те зовут.
Бесполезно пытаться остановить процесс спонтанного возникновения мыслей, чувств и ощущений, однако если не продумывать их, не углубляться, то рябь на поверхности сознания станет появляться всё реже. Задача здесь – приблизиться к процессу «наблюдения без наблюдателя» и, подобно зеркалу, незамутнённо отражать каждую вспышку нового психофизического состояния, не добавляя к ней ничего от себя. «Я», «эго», вся наша личная история, будущее и прошлое с их треволнениями должны исчезнуть и уступить место чистому бытию феноменов, чистому потоку опыта, как будто бы свободного от нас, от того, кто этот опыт бы получал.
В ходе самадхи мы не пробуем жёстко управлять своим вниманием, а в основном позволяем ему перемещаться туда, куда оно «захочет», но при этом отдаём основной приоритет не мыслям, а базовым ощущениям от органов чувств: звукам, запахам, всему миру вокруг. В процессе важно поддерживать мерное и ровное дыхание, а также небольшое постоянное напряжение в перемещающемся луче сознания, как при хождении по прямой. Постоянное мягкое усилие в медитации требуется как противовес, оказывающий сопротивление объектам притяжения ума. Оно не позволяет им утащить нас из чистого проживания восприятий в продумывание, омрачающее зеркальность сознания.
Ключ к успеху здесь – практика «отстранения» от появляющихся мыслей, побуждений и образов, отказ вешать на них ярлычок «моё» и признавать своей собственностью. Они – не наши в самом строгом смысле слова. Нужно увидеть воочию психологическую и нейробиологическую истину: не существует цельного «Я», которое продумывало бы мысли, воспринимало звуки и образы и порождало желания. Элементы нашего внутреннего опыта – это не произведения единого автора, нас самих в роли Бога-творца, а относительно самостоятельные части психики. «Я» – не их создатель, а одновременно результат, место их общей сходки и арена противостояния.
Как только любой подобный феномен возникает в процессе медитации, мы должны увидеть его отдельность от света сознания, нетождественность нам. Это не «Я» вдруг вспомнил о необходимости сделать покупки на завтра, а данное побуждение само проявилось в пространстве, условно называемом «Я», наряду со множеством других, которые с ним конкурируют. Рассуждая на языке нейробиологии, активировалась очередная нейросеть, и мы должны её мгновенно изолировать, преодолеть иллюзию собственного полновластного авторства и затем отпустить в небытие.
Каждый акт ума и восприятия в медитации самадхи нужно научиться видеть как отдельный, относительно независимый и не исходящий от «Я». Для этого на первых порах допустимо представлять, как мы отдаляемся от него в воображении и как бы постоянно уходим на задний план. Как только мы осознаем, что та или иная мысль, восприятие, побуждение, действие есть всего лишь маленькие части психики наряду с другими, эмоциональные центры в лимбической системе начинают работать иначе. Становится понятно, что у забот и тревог, мыслей и образов нет того приоритетного статуса и той важности, какие они бы имели, если бы были творением единого и цельного субъекта.
Они пытаются захватить внимание и пульт управления поведением, но не потому, что это важно для нас как цельного биологического существа, а в силу своей собственной маленькой, эгоистичной и часто ошибочной программы, конкурирующей со многими другими. Если мы это осознаём, то многократно увеличиваем контроль разума над психикой. Она начинает «видеть», что беспокойства, опасения и желания преследуют не выгоды некоего цельного «Я», а проталкивают свои собственные и маленькие интересы. Их масштаб и значимость падают, а потому лимбическая система перестаёт производить из-за них непомерные объемы тревожности, суетливости и генерировать шум, омрачающий сознание и подрывающий творческие возможности.
На второй ступени непредметной самадхи можно попробовать остановить блуждание внимания небольшим усилием воли и поместить в фокус сразу как можно больше каналов и объектов восприятия. Постараться не поочередно, а одновременно осознавать и фиксировать и ощущения тела, и дыхание, и звуки, и переливы форм под веками, и – самое главное – сам факт существования, бытия каждого феномена и их всех вместе.
Наконец, на следующей стадии, фокус внимания должен стать максимально неподвижным и безразличным – не следовать за явлениями, а лишь всецело вмещать их, как зеркало, которое бесстрастно отражает всё, что проходит мимо. Задача – охватить неподвижным вниманием всё поле восприятия и все его уровни целиком, всё бытие психофизических феноменов как единое и живое целое, но не с позиции противостоящего этому бытию субъекта, а как само это цельное бытие, постигающее себя.
Если нам удаётся полностью реализовать и стабильно удерживать это состояние, в терминологии большинства течений йоги и буддизма это уже называется...
<...>
(Продолжение статьи и аудиоверсия – в прикреплённом ниже лонгриде)
© Олег Цендровский
Telegram: t.me/apostils
Оповещения о новых постах: vk.cc/a4hgb4
Помочь на Patreon: patreon.com/apostils
Instagram: instagram.com/zendrovskiy